注意:本回答只针对蛋白质的问题&
简答
用豆类(豆类、鹰嘴豆、扁豆等)和谷类食物
长答
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很多植物性食物中都有蛋白质,与肉类的区别在于蛋白质的百分比。这里有一份大多数富含蛋白质的植物性食物的蛋白质含量表,再加上牛肉肉,供大家对比(数值为每100克未煮熟的产品所含蛋白质的克数):
–牛肉肉 22
–豆类 24
–鹰嘴豆 21
–扁豆 23
–小麦(面包、面食等) 23
–小麦 10-13
- 玉米 10
- 大米 6-8
在杂食性饮食中,肉类只是其他蛋白质的一种来源,只提供了总蛋白质摄入量的一部分。如果不吃肉,完全可以获得足够的蛋白质。其实我们这个社会上的疾病都是由蛋白质过量而不是缺乏引起的[3,4]。
必需氨基酸
我们通过饮食所吃的每一种蛋白质都是由氨基酸组成的。有一些氨基酸是我们必须要吃的,这些氨基酸被称为必需氨基酸。有些植物性食物中没有的必需氨基酸,在其他植物性食物中也能找到,因此,吃的方式要多样化。如果专注于一种豆类,比如黄豆,会导致缺乏,我们可以通过一周内轮流食用豆类和谷类食物来避免。一些例子可以在我们[1]上找到。
素食主义者的饮食
之前所说的也适用于素食主义者的饮食:排除任何动物性产品如肉类、鱼类、牛奶、乳制品、蛋类、蜂蜜的饮食。
以植物性食物为基础的饮食,完全可以满足生命周期的所有营养需求,包括怀孕、哺乳期、婴儿期、儿童期、青少年期和运动员的所有阶段的营养需求。你只需吃足够的豆类、谷类和蔬菜(它们也含有蛋白质)。
参考文献
[3] 世界卫生组织/粮农组织联合专家磋商会报告。(2003). 饮食、营养和预防慢性病。World Health Organization technical report series (Vol. 916).doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (NLM分类:QU 145)
[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 癌症研究。