注:这个解释并不涉及身体健康、福祉、短期/长期遵循/维持饮食的能力、对神经系统的影响或低碳水化合物饮食可以提供的饱腹感的心理影响。它只关注两个相同的受试者遵循相同的总卡路里饮食,但宏观营养差异的假想情况。_
碳水化合物会发胖吗?
这个问题问的是,如果摄入相同的热量,碳水化合物是否比其他常量营养素:脂肪和蛋白质(以及酒精)导致更多的脂肪质量增加。
换一种说法。**对于体重变化来说,饮食中的宏观营养成分是否会影响脂肪增加的速度和总量呢?
人们常用的同义词是证明宏观营养成分在减肥中并不重要,就是 “卡路里就是卡路里"。
证明或 "卡路里就是卡路里”
不足为奇的是,关于常量营养素对质量变化影响的研究很多,但绝不是完美的。人们必须对所有相互矛盾的证据(和泥沙俱下)投以非常批判的眼光,并做出自己的决定。
受人尊敬的Buchholz AC & Schoeller DA对上述同义词进行了很好的元分析,得出的结论是。
……无论是膳食能量可用性的宏量营养素特异性差异,还是能量消耗的变化,都不能解释体重下降的这些差异。热力学决定了卡路里就是卡路里,不管饮食中的宏量营养素构成如何……
Buchholz AC, Schoeller DA. 2004;79(5):899S-906S.
这参考了一项病房研究(在其他研究中也得出了同样的结论):
高碳水化合物和高蛋白组都减轻了体重(分别为-2.2+/-0.9公斤、-2.5+/-1.6公斤,P <.05),组间差异不显著(P =.9)。
Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.
继续证据列车,碳水化合物与脂肪的对比没有赢家:
2003年Bravata DM等人的研究结论是,营养概况确实不会显著影响总体重变化。
没有足够的证据来推荐或反对使用低碳水化合物饮食。[…]在已发表的研究中,使用低碳水化合物饮食的参与者体重减轻主要与减少热量摄入和增加饮食时间有关,但与减少碳水化合物含量无关。
Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.
2009年的一项研究直接比较了减肥 “时尚 "饮食的结论是,只要你减少卡路里,你这样做的方法并不重要。
减少卡路里饮食会导致临床上有意义的体重减轻 不管他们强调哪种宏量营养素。
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
1996年的一项研究也得出了同样的结论:
这项研究的结果表明,决定低能量饮食在短时间内体重减轻的是能量摄入,而不是营养成分。
Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Similar weight loss with low or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.
澳大利亚的一项研究将它们对峙了12个月,没有发现很大的差异。
在计划的等能量条件下,正如预期的那样,两种饮食模式都导致了相似的体重减轻和身体成分的变化。LC[低碳水化合物]饮食可能会给有胰岛素抵抗的肥胖者带来临床益处。然而,LC饮食中低密度脂蛋白胆固醇的增加表明,应监测这一措施。
Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.
2010年的一项研究更进一步,对300多名参与者进行了为期2年的研究;患者平均减少了7公斤或7%的体重,并且没有发现两组之间的差异:
当低脂肪或低碳水化合物饮食与行为治疗相结合时,可以实现成功的减肥。
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. 低碳水化合物与低脂肪饮食2年后的体重和代谢结果:随机试验。 Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.
从不同的角度看,看体重增加,研究较少,但证据指向相同的结果。
在脂肪、果糖、葡萄糖或蔗糖的控制性过量喂养期间,脂肪平衡没有显著差异。
Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr.2000;72(2):369-77.
这在2000年的这个小研究中也可以看到。
…脂肪储存在过量喂养等能量的富含碳水化合物或脂肪的饮食期间并没有显著的不同,碳水化合物似乎是通过肝脏和肝外脂肪生成转化为脂肪
Lammert O,Grunnet N,Faber P,等人[ 等能量过量喂养碳水化合物或脂肪的年轻男性的影响。2000;84(2):233-45.
一个重要的点是,当热量过剩时,饮食脂肪_是作为身体脂肪储存的。对于饮食中的碳水化合物被储存为脂肪,那么它们必须通过 "新生脂肪生成 "进行转化,这将发生在碳水化合物部分的人的饮食中,必须接近或超过总的每日能量消耗(TDEE)。您可以阅读更多这里
此外,对于胰岛素和它如何运作的全面入门,请查看这篇文章关于体重学的总结,在reddit上由/u/ryeguy,这里。
反对的证据,或者说 "卡路里不仅仅是一个卡路里 ”
我找不到支持相反观点的证据。然而,有批评的研究做这些被发现在 “亲爱的先生 "的在ASfCN/
一个帖子由Anssi H Manninen是批评的Bravata研究。
Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.
她表示。
……在真正的低碳水化合物组中,试验的平均体重下降了17公斤,而在高碳水化合物组中只有2公斤。奇怪的是,作者认为这并不显著。只有将低碳水化合物到中碳水化合物和高碳水化合物饮食的试验结果混在一起,作者才会得出上面引用的误导性结论。
在另一篇文章中,理查德-费恩曼和尤金-费恩 用热力学第一定律对 "卡路里就是卡路里 "的论断提出异议,指出还必须考虑到第二定律。
结论
我应该吃什么来减肥?
少吃点。不同的饮食可以让这变得更容易,所以选择最适合你生活方式的那一种。最终,你需要减少你的热量摄入。
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
许多饮食,无论是否时尚,确实有效。这主要是因为它们减少了卡路里。