我有朋友想减肥，他们一直说不能吃某些食物，因为它的碳水化合物含量高，_碳水化合物会发胖。
这对我来说没有道理，我自己也减肥过，但我只看食物的热量含量，如果是碳水化合物还是其他的，其实并不重要。虽然我确实发现高碳水化合物的食物一般也是高热量的，但这并不意味着碳水化合物更容易发胖，不是吗
我的朋友们说的有什么道理吗
但不只是我的朋友们说的，我从很多不同的渠道听说过碳水化合物会发胖。快速搜索一下如何减肥，就会发现有多个结果提到限制碳水化合物以达到减肥的目的。1那里说限制卡路里饮食没有效果，2低碳水化合物饮食比低脂组瘦了更多的体重，因为他们用蛋白质代替了碳水化合物
注：这个解释并不涉及身体健康、福祉、短期/长期遵循/维持饮食的能力、对神经系统的影响或低碳水化合物饮食可以提供的饱腹感的心理影响。它只关注两个相同的受试者遵循相同的总卡路里饮食，但宏观营养差异的假想情况。_
这个问题问的是，如果摄入相同的热量，碳水化合物是否比其他常量营养素：脂肪和蛋白质（以及酒精）导致更多的脂肪质量增加。
换一种说法。**对于体重变化来说，饮食中的宏观营养成分是否会影响脂肪增加的速度和总量呢？
人们常用的同义词是证明宏观营养成分在减肥中并不重要，就是 “卡路里就是卡路里"。
不足为奇的是，关于常量营养素对质量变化影响的研究很多，但绝不是完美的。人们必须对所有相互矛盾的证据（和泥沙俱下）投以非常批判的眼光，并做出自己的决定。
受人尊敬的Buchholz AC & Schoeller DA对上述同义词进行了很好的元分析，得出的结论是。
……无论是膳食能量可用性的宏量营养素特异性差异，还是能量消耗的变化，都不能解释体重下降的这些差异。热力学决定了卡路里就是卡路里，不管饮食中的宏量营养素构成如何……
Buchholz AC, Schoeller DA. 2004;79(5):899S-906S.
这参考了一项病房研究(在其他研究中也得出了同样的结论)：
高碳水化合物和高蛋白组都减轻了体重(分别为-2.2+/-0.9公斤、-2.5+/-1.6公斤，P <.05)，组间差异不显著(P =.9)。
Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.
继续证据列车，碳水化合物与脂肪的对比没有赢家：
2003年Bravata DM等人的研究结论是，营养概况确实不会显著影响总体重变化。
没有足够的证据来推荐或反对使用低碳水化合物饮食。[…]在已发表的研究中，使用低碳水化合物饮食的参与者体重减轻主要与减少热量摄入和增加饮食时间有关，但与减少碳水化合物含量无关。
Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.
2009年的一项研究直接比较了减肥 “时尚 "饮食的结论是，只要你减少卡路里，你这样做的方法并不重要。
减少卡路里饮食会导致临床上有意义的体重减轻 不管他们强调哪种宏量营养素。
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
1996年的一项研究也得出了同样的结论：
这项研究的结果表明，决定低能量饮食在短时间内体重减轻的是能量摄入，而不是营养成分。
Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Similar weight loss with low or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.
澳大利亚的一项研究将它们对峙了12个月，没有发现很大的差异。
在计划的等能量条件下，正如预期的那样，两种饮食模式都导致了相似的体重减轻和身体成分的变化。LC[低碳水化合物]饮食可能会给有胰岛素抵抗的肥胖者带来临床益处。然而，LC饮食中低密度脂蛋白胆固醇的增加表明，应监测这一措施。
Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.
2010年的一项研究更进一步，对300多名参与者进行了为期2年的研究；患者平均减少了7公斤或7%的体重，并且没有发现两组之间的差异：
当低脂肪或低碳水化合物饮食与行为治疗相结合时，可以实现成功的减肥。
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. 低碳水化合物与低脂肪饮食2年后的体重和代谢结果：随机试验。 Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.
从不同的角度看，看体重增加，研究较少，但证据指向相同的结果。
在脂肪、果糖、葡萄糖或蔗糖的控制性过量喂养期间，脂肪平衡没有显著差异。
Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr.2000;72(2):369-77.
这在2000年的这个小研究中也可以看到。
…脂肪储存在过量喂养等能量的富含碳水化合物或脂肪的饮食期间并没有显著的不同，碳水化合物似乎是通过肝脏和肝外脂肪生成转化为脂肪
Lammert O，Grunnet N，Faber P，等人[ 等能量过量喂养碳水化合物或脂肪的年轻男性的影响。2000;84(2):233-45.
一个重要的点是，当热量过剩时，饮食脂肪_是作为身体脂肪储存的。对于饮食中的碳水化合物被储存为脂肪，那么它们必须通过 "新生脂肪生成 "进行转化，这将发生在碳水化合物部分的人的饮食中，必须接近或超过总的每日能量消耗（TDEE）。您可以阅读更多这里
此外，对于胰岛素和它如何运作的全面入门，请查看这篇文章关于体重学的总结，在reddit上由/u/ryeguy，这里。
我找不到支持相反观点的证据。然而，有批评的研究做这些被发现在 “亲爱的先生 "的在ASfCN/ 一个帖子由Anssi H Manninen是批评的Bravata研究。
Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.
她表示。
……在真正的低碳水化合物组中，试验的平均体重下降了17公斤，而在高碳水化合物组中只有2公斤。奇怪的是，作者认为这并不显著。只有将低碳水化合物到中碳水化合物和高碳水化合物饮食的试验结果混在一起，作者才会得出上面引用的误导性结论。 在另一篇文章中，理查德-费恩曼和尤金-费恩 用热力学第一定律对 "卡路里就是卡路里 "的论断提出异议，指出还必须考虑到第二定律。
我应该吃什么来减肥？
少吃点。不同的饮食可以让这变得更容易，所以选择最适合你生活方式的那一种。最终，你需要减少你的热量摄入。
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
许多饮食，无论是否时尚，确实有效。这主要是因为它们减少了卡路里。
有人说，这是因为吃了碳水化合物会导致胰岛素水平升高，而胰岛素会抑制脂肪代谢，所以才会出现这种情况。反之，当1型糖尿病患者不打胰岛素时(如生病、饮食不规律时)，就有发生糖尿病酮症酸中毒。这是由于缺乏胰岛素导致的脂肪代谢过快，其废物产物毒害身体的结果。
然而，仅仅存在这样的机制并不能证明其在身体能量管理中具有相关的作用。从试验中没有明确的证据证明低脂肪或低碳水化合物饮食对减肥有好处。此外，任何试验的结果都必须评估所观察到的减肥效果是否持续。举例来说，这项比较低脂肪和低碳水化合物饮食的研究：
心脏病专家Aseem Malhotra博士担心这种低脂肪饮食对健康的影响。"7%的总脂肪摄入量太低了，这样做是不可能持续的，很可能会导致人体必需的脂肪酸和脂溶性维生素的营养缺乏。"为了最好的健康，即使在短期内，也要吃真正的未加工的食物，集中精力吃好营养，不要再计算卡路里！"
正如Paparazzi在评论中指出的那样，我们也要注意到，全谷类食物不会像简单的碳水化合物那样导致胰岛素大幅飙升。另外，像果糖这样的简单糖类，与精制食品相比，从水果等全谷物食品中摄取时不会导致胰岛素急剧飙升，这里指出。
科学家们仍然不确定，但**看来碳水化合物可能很容易转化为脂肪，取决于形式，或者通过刺激胰岛素促进脂肪储存。它们每克提供4千卡热量，而脂肪每克提供9千卡热量。事实上，正是我们经常添加到高碳水化合物食物中的脂肪增加了它们的卡路里。一个中等大小的烤土豆提供了大约160千卡的热量，但你加了2汤匙酸奶油，总热量就达到了225千卡…..
任何能量来源的消耗超过需求量都会导致体重增加….. 即使碳水化合物的卡路里并不高[与脂肪相比]，但碳水化合物的类型会影响到碳水化合物对体重的影响。
肝脏中的果糖代谢有利于脂肪的合成，这在一定程度上促进了脂肪的产生。对小鼠的研究表明，膳食中的果糖比同样量的蔗糖产生的体脂增加量大[1]
摄入低碳水化合物饮食减肥的原理是，高碳水化合物的食物会刺激胰岛素的释放，而胰岛素是一种促进能量储存的激素，。有人认为，胰岛素释放得越多，储存的脂肪就会越多。高血糖指数的食物，会增加血糖，从而刺激胰岛素的释放，因此被认为会使新陈代谢转向脂肪储存。低碳水化合物的饮食………..导致血糖反应较少，胰岛素释放较少，这被认为可以促进脂肪的流失。"
所以有可能碳水化合物本身并不是那么容易发胖。有可能只是人们在吃碳水化合物的时候吃了很多脂肪。另一方面，一些研究似乎在表明，通过含糖饮料、甜点、大量摄入高能量的饮料、甜品，以及大量的消费，都在发胖的过程中起到了一定的作用。
[1]美国卫生与人类服务部. US Public Health Service. Oral Health in America: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: National Institutes of Health, 2000
以下链接可能提供了更多的启示。它们表明，碳水化合物的摄入确实与肥胖相关： http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/[http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432)[http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694](http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694)
如果在允许的宏量营养素比例内摄入碳水化合物，是不会发胖的。人体遵循能量进与能量出的规律。你消耗的热量就是你的能量输入，你消耗的热量就是你的能量输出。如果能量进>能量出，你就会增重。反之，你就会减重。
人们在理解碳水化合物在体内的用途上出了问题。碳水化合物是你身体的首选能量来源（不是唯一的能量来源）。如果在限度内摄入好，并了解身体对碳水化合物的反应，你也可以在吃碳水化合物的同时减肥。
现在让我们假设你消耗碳水化合物的大部分卡路里，那么是的，在某些情况下，你的身体利用脂肪来源获取能量的能力下降，因为已经有很多糖原（碳水化合物在体内的储存形式）可用。所以，简而言之，碳水化合物必须要调节，而且要聪明地吃。
