作为一个运动者，什么时候该做拉伸

一般外行人都会熟悉的拉伸方式主要有三种。

• 弹力式—“倾斜和弹跳 "的方法，在拉伸过程中反复来回晃动 -动感式–模仿活动的运动幅度增加 -静态–传统的 "倾斜和保持 "的拉伸方式。其中一个很大的风险是激活了肌腱中的拉伸反射（这就是当医生用锤子敲击你的膝盖时，你的膝盖会抽搐的原因），这就会导致你的肌肉在主动拉长的同时，试图收紧（缩短）。建议在活动前，特别是当你做需要大幅度的极限运动的活动时（如武术或体操），这可能会产生撕裂、脱臼或肌腱断裂。简单来说，就是先做运动的动作，从缓慢、短暂的动作开始，逐渐增加幅度和力量。跑步前的滑步是其中的一个例子。由这项研究证明了本研究，活动前的动态拉伸在跳远力量方面表现出较大的收益，而弹力拉伸和静态拉伸并没有表现出同样的收益。

静态拉伸如果在活动后做的话，应该在活动后进行。一些研究表明，活动前的静态拉伸（尤其是在力量型活动中）实际上会降低运动成绩。静态拉伸的主要目的是增加被拉伸区域的运动范围（ROM）。本研究](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF)显示了被动阻力力矩(阻力开始前关节能移动多远)的减少，也就是说，在静态拉伸的情况下，弹道式没有显示出灵活性的提高。

目前没有证据表明拉伸可以缓解肌肉疼痛，虽然拉伸是很流行的，但也没有太多证据表明它有助于缓解抽筋。静态拉伸（与流行的信念相反）也没有被证明可以减少受伤率正如这篇文献综述文章所显示的）或协助延迟性肌肉酸痛（DOMS）、"冲刷 "肌肉中的乳酸盐或任何东西。如果它有助于放松你，或者如果你需要极限运动范围的运动，它可以帮助，但除此之外，并没有太多证据证明它可以支持性能的提高。

另外，既然你提到你打棒球，有一些证据（虽然我目前找不到研究），预挥杆热身应该用轻量的球棒而不是重量的球棒，因为它有助于提高下面的挥杆速度。在阅读参考文献的时候，我确实发现了一些注解，即弹道伸展运动后可能会产生更大的灵活性收益，但代价是更高的受伤风险。

虽然拉伸并不是唯一的答案，但你当然应该在运动前做一些运动。在不运动的状态下，你的肌肉会收缩、收紧，也会失去热量。这使得它们变得很脆，没有活力。直接进入剧烈的运动会造成很大的伤害，所以在从不活动到完全活跃的状态下，你最好是做一套比较适度的热身运动。這可以包括伸展運動，並且應該針對你主要活動所使用的所有肌肉群。