作为一个运动者,什么时候该做拉伸
我一直听到很多关于运动前拉伸的信息很矛盾,有的人说在练习运动前拉伸肌肉没有用,有的人却总是在练习前拉伸,我确实理解运动后拉伸的好处,因为它可以缓解肌肉疼痛或抽筋。我是一个经常跑步和打棒球的人,我应该鼓励自己在练习前做拉伸运动吗?
我一直听到很多关于运动前拉伸的信息很矛盾,有的人说在练习运动前拉伸肌肉没有用,有的人却总是在练习前拉伸,我确实理解运动后拉伸的好处,因为它可以缓解肌肉疼痛或抽筋。我是一个经常跑步和打棒球的人,我应该鼓励自己在练习前做拉伸运动吗?
一般外行人都会熟悉的拉伸方式主要有三种。
静态拉伸如果在活动后做的话,应该在活动后进行。一些研究表明,活动前的静态拉伸(尤其是在力量型活动中)实际上会降低运动成绩。静态拉伸的主要目的是增加被拉伸区域的运动范围(ROM)。本研究](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF)显示了被动阻力力矩(阻力开始前关节能移动多远)的减少,也就是说,在静态拉伸的情况下,弹道式没有显示出灵活性的提高。
目前没有证据表明拉伸可以缓解肌肉疼痛,虽然拉伸是很流行的,但也没有太多证据表明它有助于缓解抽筋。静态拉伸(与流行的信念相反)也没有被证明可以减少受伤率正如这篇文献综述文章所显示的)或协助延迟性肌肉酸痛(DOMS)、"冲刷 "肌肉中的乳酸盐或任何东西。如果它有助于放松你,或者如果你需要极限运动范围的运动,它可以帮助,但除此之外,并没有太多证据证明它可以支持性能的提高。
另外,既然你提到你打棒球,有一些证据(虽然我目前找不到研究),预挥杆热身应该用轻量的球棒而不是重量的球棒,因为它有助于提高下面的挥杆速度。在阅读参考文献的时候,我确实发现了一些注解,即弹道伸展运动后可能会产生更大的灵活性收益,但代价是更高的受伤风险。