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作为一个运动者,什么时候该做拉伸

我一直听到很多关于运动前拉伸的信息很矛盾,有的人说在练习运动前拉伸肌肉没有用,有的人却总是在练习前拉伸,我确实理解运动后拉伸的好处,因为它可以缓解肌肉疼痛或抽筋。我是一个经常跑步和打棒球的人,我应该鼓励自己在练习前做拉伸运动吗?

答案 (2)

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2015-04-01 14:59:45 +0000

一般外行人都会熟悉的拉伸方式主要有三种。

  • 弹力式—“倾斜和弹跳 "的方法,在拉伸过程中反复来回晃动 -动感式–模仿活动的运动幅度增加 -静态–传统的 "倾斜和保持 "的拉伸方式。其中一个很大的风险是激活了肌腱中的拉伸反射(这就是当医生用锤子敲击你的膝盖时,你的膝盖会抽搐的原因),这就会导致你的肌肉在主动拉长的同时,试图收紧(缩短)。建议在活动前,特别是当你做需要大幅度的极限运动的活动时(如武术或体操),这可能会产生撕裂、脱臼或肌腱断裂。简单来说,就是先做运动的动作,从缓慢、短暂的动作开始,逐渐增加幅度和力量。跑步前的滑步是其中的一个例子。由这项研究证明了本研究,活动前的动态拉伸在跳远力量方面表现出较大的收益,而弹力拉伸和静态拉伸并没有表现出同样的收益。

静态拉伸如果在活动后做的话,应该在活动后进行。一些研究表明,活动前的静态拉伸(尤其是在力量型活动中)实际上会降低运动成绩。静态拉伸的主要目的是增加被拉伸区域的运动范围(ROM)。本研究](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF)显示了被动阻力力矩(阻力开始前关节能移动多远)的减少,也就是说,在静态拉伸的情况下,弹道式没有显示出灵活性的提高。

目前没有证据表明拉伸可以缓解肌肉疼痛,虽然拉伸是很流行的,但也没有太多证据表明它有助于缓解抽筋。静态拉伸(与流行的信念相反)也没有被证明可以减少受伤率正如这篇文献综述文章所显示的)或协助延迟性肌肉酸痛(DOMS)、"冲刷 "肌肉中的乳酸盐或任何东西。如果它有助于放松你,或者如果你需要极限运动范围的运动,它可以帮助,但除此之外,并没有太多证据证明它可以支持性能的提高。

另外,既然你提到你打棒球,有一些证据(虽然我目前找不到研究),预挥杆热身应该用轻量的球棒而不是重量的球棒,因为它有助于提高下面的挥杆速度。在阅读参考文献的时候,我确实发现了一些注解,即弹道伸展运动后可能会产生更大的灵活性收益,但代价是更高的受伤风险。

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2015-04-01 11:30:13 +0000

虽然拉伸并不是唯一的答案,但你当然应该在运动前做一些运动。在不运动的状态下,你的肌肉会收缩、收紧,也会失去热量。这使得它们变得很脆,没有活力。直接进入剧烈的运动会造成很大的伤害,所以在从不活动到完全活跃的状态下,你最好是做一套比较适度的热身运动。這可以包括伸展運動,並且應該針對你主要活動所使用的所有肌肉群。