如果我预感到睡眠时间不规律，如何避免疲劳？

虽然其他答案提供了一些关于睡眠卫生的一般性提示，并指出褪黑素可能会有帮助，但你的问题实际上涉及到了昼夜生物学的一个方面，而这个方面已经得到了很好的解决，并且有了更具体的答案。

这个问题归根结底是。**如何将昼夜相位提前3小时？

这个问题与东游有关。对于生活在实行夏令时的地方的人来说，它也会在春季的时间变化中发挥作用，同时也会在许多人的睡眠模式从周末/节假日到工作日的转变中发挥作用。

首先在X,Y图上思考你身体的昼夜模式1其中。

x=时间 y=活动

你的目标（"相位提前"）是沿着x轴将这条曲线向左移动三个小时。

当试图操纵昼夜相位时，关键是要了解你身体的 Zeitgebers .你的身体内在有昼夜振荡器，赋予周期并决定周期；Zeitgebers是外部媒介，通过维持或沿x轴移动它来_引导这种振荡。最强大的Zeitgeber，毫无疑问，是光。

现在的问题是：光和这条曲线之间的关系是什么？这个问题有点复杂，因为答案取决于刺激在昼夜周期中的时间。这种关系已经很好地解决了一些非常酷的实验协议。这里是：2

你的目标是达到y= +3（对应于第一张图上Δ= -3轴的x）。在这里你可以看到，一个最佳的光刺激完美的时间能够在一个周期内实现几乎3小时的转变。最佳的刺激将是蓝色频率范围内的亮光，而最佳的时间将是在你的习惯性起床时间前2小时左右。(大约45分钟的持续时间可能和较长的持续时间一样。)

实际操作上，一个好的建议是：在出发前两天，提前一小时设定闹钟，醒来后立即暴露在强光下(可以是广谱阳光，也可以是灯箱的蓝光)30-45分钟。每一天的照射可以预期实现1-1.5小时的相位提前，当你需要在习惯性起床时间前3小时起床时，这个方案可以非常有效地缓解第二天的时差。 另一个答案提到了褪黑素。外源性给药，这的确是另一种Zeitgeber，虽然比光照的威力小得多。褪黑素也有一个相位响应曲线，原来相对于光的PRC基本上是180º偏移的。也就是说，如果说光的最佳相位提前时间是在习惯性起床时间前2小时左右，那么褪黑素的最佳给药时间将是在这之前的12小时。对于大多数人来说，相当于习惯性睡前4-6小时。

进食和运动都是相当弱的Zeitgebers，我不会太担心它们。在昼夜生物学中，都是关于光照的！ 3

• *

1.图片来自： http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr/_Actigraphy.pdf Ancoli-Israel等人Actigraphy在睡眠和昼夜节律研究中的作用 SLEEP 2003;26(3):342-92。
这种图形是通过使用最小二乘法绘制周期为24h的余弦曲线，从测量运动的腕部actigraphs得出的数据中得到的。

1. 图片来自： http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve

2. 所有这些都可以在任何昼夜生物学和/或睡眠医学的介绍中找到。我自己的教科书是： Kryger MH, Roth T, Dement WC. 睡眠医学的原理和实践。2011年第5版。Saunders. St.Louis, MO. Czeisler博士实验室的实验方案的回顾也很好，可以从PMC免费获得： Duffy, JF. Czeisler, CA. 光对人类昼夜生理学的影响 睡眠医学临床。2009 Jun; 4(2): 165-177.

注： ! 褪黑素或光照在错误的时间施用，效果正好相反。虽然根据之前的睡眠习惯预测PRC的相位，三小时的相位转移相当容易管理，但在较大的转移中，这开始变得更加复杂。这在东向旅行>5小时的情况下尤其有问题，因为目的地的晨光最终落在PRC的负相位内，因此会延迟昼夜曲线。在这种环境下，这是**错误的事情，也是造成长期时差的常见原因。在这里，实际上是希望避免晨光。这很复杂!

身体的生物钟

Credits: 昼夜节律](https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm) 在维基百科

有两种主要的荷尔蒙在睡眠中起着重要作用。当你进入睡眠状态时，你的血清素水平会被身体转化为促进睡眠的褪黑激素。

通常情况下，身体会自然而然地适应不规律的睡眠模式（如改变时区），但这需要一些时间。

• 考虑服用褪黑激素（1mg或3mg，通常是免费出售的非处方药），一般来说，它被认为是有效和安全的（因为它是自然产生的荷尔蒙），短期使用和长期使用长达12个月[2012]，

• 学习如何通过重新编程你的大脑和身体内部的时钟，使之适应新的规律，自然入睡。

睡得好

睡眠对我们的健康很重要，睡眠不足会给你带来疲惫、疲劳，你也会增加患严重疾病的风险。

当你计划活动和休息时，你应该考虑每晚8小时左右的高质量睡眠才能正常工作（有些人需要更多或更少的时间）。

睡个午觉

如果你的睡眠规律被打乱了(如工作时间不规律、上夜班)，而你又无法承受良好的睡眠质量，你可以在白天累了的时候睡个午觉a power nap)，这对你有很大的帮助。小睡的好处，可以通过训练身体和心灵在短暂的小睡后唤醒来获得最好的效果。小睡30分钟以下的午睡可以恢复清醒，促进成绩和学习2007，2008。

放松身心

在睡觉前，营造一个能让身心放松的环境是很重要的，每个人都有自己的方法，下面是一些建议。

—尽量避免看电视、收音机、使用手机或看书，这些都会分散你的注意力， –关灯、拉上窗帘、限制接触人造光（它能抑制褪黑激素的产生wiki， -洗个温水澡（会达到理想的休息温度）， -做一些身体运动。 –做一些放松运动来放松肌肉（如瑜伽）， –剧烈的体力活动（性生活也会让我们困倦）， –试着听一些催眠的音乐和音响效果来放松心情， –药物治疗可以帮助解决睡眠问题， –写下第二天的 “要做的事 "清单，让自己的心思不再分心。

来源。

–如何入睡在NHS

阅读全文：

-更好的睡眠：如何入睡在NHS -对抗疲劳的自助小贴士在NHS