这个问题可能对我来说很特殊，因为我不确定一般人是否和我一样对这些食物有类似的效果。但是，这100克的热量可以让我吃上几个小时。但当我吃牛油果时，我可以吃2个牛油果，其中有500卡路里的热量，吃完后仍然会很饿。
我看到propel的回答说，碳水化合物是不充实的，而脂肪是不充实的，但我没有注意到这一点。或者即使两者都不重要，因为我只需要找到合适的平衡点，让自己每天的热量不足。
一个重要的因素是，你必须确定你的体重不是由疾病或失调引起的，也就是说，医生告诉你体重增加只是由于食物摄入不当引起的。例如，维基百科上的升糖指数的文章给出了下一个建议：
用低升糖指数的碳水化合物替代饱和脂肪可能有利于体重控制，而用精制的、高升糖指数的碳水化合物替代则不然。 20] 一项Cochrane综述发现，超重或肥胖者采用低血糖指数(或负荷)饮食比使用较高血糖指数/负荷或其他策略的饮食会导致更多的体重下降(和更好的脂肪控制)。 即使是低血糖指数/负荷的饮食，人们可以随心所欲地进食，其益处也是明显的。"[21]该综述的作者认为，"降低饮食中的血糖负荷似乎是促进减肥和改善血脂谱的有效方法，可以简单地融入到一个人的生活方式中。 “[21]
正如您可能已经从同一篇文章中发现的那样，大部分白米饭（玄武帝是其中之一）都是高GI食物，因此对您的体重不利。很简单的答案是–避免动物性脂肪和红肉，并依靠植物油（最好是橄榄油）作为所需成分的来源。
不过，如果你对一些简单的因素感到困惑，最好是找营养师或营养师咨询一下，因为你可能需要专业的建议。
严格来说，减肥所需的唯一条件就是*热量不足。 * 蛋白质含量高或低的饮食和血糖指数对减肥维持的影响（NEJM，2010） :
在这项大型欧洲研究中，适度增加蛋白质含量和适度降低血糖指数导致研究完成率和减肥维持率的提高。
一些推理：
蛋白质和脂肪可能比碳水化合物更有饱腹感，因为它们在胃里停留的时间更长，所以更有饱腹感。
缓慢吸收的碳水化合物（全谷类和豆类）可能比快速吸收的碳水化合物（白面包、米饭、玉米片和土豆中的普通淀粉）更有饱腹感，同样，因为它们更有饱腹感。 包括你喜欢的食物。
–避免/限制液体卡路里（苏打水、果汁、酒精）和其他 “快速卡路里 "的甜食，如巧克力等能量高的食物（快餐）。
总而言之，听从你的身体的意见，做适合自己的事情，不要过度考虑宏量营养素的比例。
当你吃100克玄米饭，摄入120卡路里的热量时，你吃的 “饭/点心 "的能量密度为1.2卡路里/克（卡路里/克）。一个牛油果可能是136克重（不含种子），含有227卡路里。如果你吃了两个牛油果，那么你可以计算出（假设这些数字是准确的），你吃了272克（136克×2）的牛油果，大约摄入了500卡路里的能量。这最终是1.8卡路里/克的能量密度。这意味着在相同的能量摄入量下，你可以多吃50%的米饭（相对于牛油果，按重量计算）。或者换一种思路，如果你吃玄米饭，在同样的能量摄入量下，你可以吃150%的牛油果的重量。
脂肪摄入量的差别是42克的牛油果，而米饭几乎没有。
我也经常听到有人说脂肪和蛋白质比碳水化合物更有饱腹感，但我只能说这是我 "听说 "的。我不知道这个话题的研究是否具有决定性的意义。
另外，请记住，这个问题有很多很多不同的因素。就说到节食，有一种叫"食物的热效应”（也有很多其他的名字，包括 “食物诱发的热效应"）。基本上，你吃的一切东西都需要你的身体提供能量来代谢这些食物。你可能听说过这样一个事实：吃芹菜会使你的身体燃烧的热量超过芹菜所含的热量，使它成为负卡路里食物。先不说这句话是否属实，单说这句话是基于食物的热能效应这一观点。
正如我所说，有很多不同的因素，包括心理学上的因素，关于什么样的食物让你感觉更饱满，但最后我要提到的是，你的两颗牛油果会有大约18克的纤维，而玄米中的纤维最多不超过2克。膳食纤维，无论是可溶性的还是不溶性的，一般公认的作用是：
增加食物量而不增加卡路里的含量，与可消化的碳水化合物相同，提供饱腹感，从而减少食欲。高纤维的食物往往比低纤维的食物更有营养，所以你可能会吃得更少，并保持更长的时间。只是在阅读信息时要小心，因为煮熟的和没煮熟的谷类食物，如面食和米饭，它们的数值有 "大约 "三倍的差异（可以多一点，也可以少一点，这取决于你如何烹饪）。