预防疾病（感冒、喉咙痛等）

首先，让我说，我高度怀疑你的断言，即锻炼使你比那些 “每天只去办公室和回来的人更容易生病。” 我不知道你是根据什么来断言的，我认为在你能提供证据来支持它之前，你是100%错误的。锻炼和保持健康，如果有的话，有完全相反的效果。如果你认为健身会让你生病，你为什么还要做呢？

话虽如此，但你在健身房里接触了很多其他很多人接触的表面，这确实是事实，这确实是打开了一条感染的通道。我不知道你接触的表面是否比上班族多，但为了争论的缘故，我们假设你接触的表面多。大多数主要涉及肥皂。

以我个人的经验，其中有显著的科学依据，有两件简单的事情可以预防更多的上呼吸道感染，而不是你能做的任何事情：

1) 洗你的手–好的，经常洗手。既然你不能经常洗手，那就在你的车上、钱包里或任何你需要的地方都可以带一瓶酒精洗手液。每当你离开公共场所时，都要使用它。在健身房里，使用他们（应该）到处都有的消毒液。

2) 不要用手指触摸眼睛、鼻子或嘴巴。不，永远不要，甚至一次都不要。当你的眼睛发痒时，用纸巾或袖子擦一擦，如果你只能这样做的话。用餐巾纸或纸巾或袖子，或者作为最后的选择，如果您一定要摸脸的话，可以用手背。只是千万不要用手摸黏膜。

做到这两点，然后把钱包放回维生素和保健品商店的口袋里，享受远离上呼吸道感染的自由。

维生素D在免疫系统中起着重要作用，有证据表明，较高的维生素D水平有助于人们预防上呼吸道感染，见此处:

有多项横断面研究将较低的维生素D水平与感染增加联系在一起。一项报告对1988年至1994年期间的近19000名受试者进行了研究。维生素D水平较低（<30 ng/ml）的受试者，即使在调整了季节、年龄、性别、体质和种族等变量后，也比那些维生素D水平充足的受试者更容易自报近期上呼吸道感染[8]。维生素D水平在一年中会有所波动。虽然季节性感染的发生率不同，夏季最低，冬季最高，但血清维生素D水平较低与感染的关联性在每个季节都存在。另一项对芬兰800名新兵进行的交叉研究按血清维生素D水平对男性进行了分层[9]。那些维生素D水平较低的新兵比维生素D水平较高的新兵(高于40 nmol)的新兵因上呼吸道感染而导致的现役天数明显多。还有一些其他的横断面研究关注维生素D水平和流感[10]以及其他感染，包括细菌性阴道炎[11]和艾滋病毒[12-13]。所有研究都报道了维生素D水平降低和感染率增加的关联。 已知的基本机制可归纳如下：

1,25(OH)2D3的免疫调节作用。1,25(OH)2D3针对先天性和适应性免疫区的不同参与者。1,25(OH)2D3通过增强巨噬细胞的趋化性和吞噬反应，以及抗菌蛋白（如cathelicidin）的产生，刺激先天性免疫反应。另一方面，1,25(OH)2D3也能调节适应性免疫。在APC（如DC）水平上，1,25(OH)2D3除了抑制细胞因子IL-12和IL-23的产生外，还能抑制MHC-II复合物抗原和共刺激分子的表面表达，从而间接地将T细胞的极化从Th1和Th17表型转向Th2表型。此外，1,25(OH)2D3通过抑制Th1细胞因子(IL-2和IFN-γ)和Th17细胞因子(IL-17和IL-21)的产生，以及刺激Th2细胞因子(IL-4)的产生，直接影响T细胞的反应。此外，1,25(OH)2D3通过调节DCs和直接靶向T细胞，有利于Treg细胞的发育。最后，1,25(OH)2D3可阻断血浆细胞分化、IgG和IgM的产生和B细胞增殖。

除此之外，维生素D是建立肌肉所需要的，剧烈运动会消耗维生素D水平，可能会损害你的免疫系统：

我们的研究结果支持我们的假设。我们的分析结果显示，维生素D水平与职业足球运动员的神经肌肉性能和有氧运动能力有关。值得注意的是，就我们所知，我们的研究首次提供了维生素D血清水平与足球运动员中维生素D水平之间存在线性关系的证据，不仅与跳跃性能有关，而且与未补充维生素D的足球运动员的VO2max和速度也存在线性关系。此外，我们还发现，即使是短暂的淡季减少训练压力的淡季也对维生素D水平有促进作用。有趣的是，这种维生素D水平的提高与有氧运动和神经肌肉性能参数的降低是同时存在的。后者的发现加强了有据可查的概念，即训练对运动适应性和运动成绩的提高起着主要作用，而包括维生素D在内的所有其他参数都起着辅助作用。

我确保自己每天摄入约7000 IU的维生素D，并且我的降钙素水平保持在200 nmol/l左右。在夏天，我调整维生素D补充剂的摄入量，考虑到我从阳光中得到的量，在冬天，我从补充剂中得到7000 IU/天的全部剂量（然后我每天服用10000 IU/天，每周5次）。注意，这样的剂量和降钙素水平是安全的.

我不在健身房锻炼，只在户外锻炼。这有助于在感冒病毒还在进化成下一个冬天的祸害时，及早建立起抵抗感冒病毒的免疫力。当你跑步的时候，你的肺部对空气的过滤能力会降低，让病毒更容易进入你的身体。同时，与休息时相比，你在单位时间内吸入了大量的空气，最多可达十倍。这样一来，你的免疫系统很有可能已经遇到了感冒的病毒，而这些病毒稍有变异就会让很多人生病。