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当做静态拉伸时（传统的 "瘦身和保持 "类型的拉伸），我们应该保持多长时间的拉伸？
我在每天跑步后做一些肌肉拉伸（目的是为了拉伸，让肌肉有弹性），这让我思考：是否有一个最低限度的时间要求，拉伸才有效果？是否有一个最大的时间，超过了这个时间限制，我们就有诱发受伤的风险？
我在每天跑步后做一些肌肉拉伸（目的是为了拉伸，让肌肉有弹性），这让我思考：是否有一个最低限度的时间要求，拉伸才有效果？是否有一个最大的时间，超过了这个时间限制，我们就有诱发受伤的风险？
在互联网上和各种体能训练师之间的普遍共识是，20-30秒的静态拉伸足以增加肌肉的运动范围（ROM）。两项研究证实了这一点（性质非常相似，由同一人进行），其中一项研究显示，当时间从30秒增加到60秒并每天进行多次时，没有任何差异，而另一项研究显示在每次拉伸时仅从30-60秒增加30-60秒时没有任何收益。最基本的形式是进入拉伸，然后等速收缩（关节/肌肉保持静止状态，而不是移动）。然而，这是一种高级的拉伸技术，只有在正确的指导下才能进行。本研究](http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/11000/The_Acute_Effects_of_Different_Stretching.8.aspx)显示，PNF拉伸也是唯一能提高运动性能的拉伸方式。它往往会激活肌肉的[拉伸反射](https://en.wikipedia.org/wiki/Stretch_reflex)，并产生撕裂/拉伤）。 TL;DR
TL;DR
锻炼前的动态拉伸（模仿运动的动作），和锻炼后的静态拉伸（30秒，我个人做一个拉伸和保持，放松，重复更深的循环类型的每块肌肉），对典型的日常人来说，会产生一些最好的收益。如果需要的话，PNF可以获得更大的收益。然而，它还没有被证明（尽管声称），任何类型的拉伸产生更好的伤害预防或减少肌肉酸痛后的锻炼。另外，在运动前的静态拉伸也被证明会对运动成绩产生负面影响。