世界卫生组织最近发布了关于糖的摄入量的建议:
将游离糖的摄入量控制在总能量摄入量的10%以下，可以降低超重、肥胖和蛀牙的风险。他们将游离糖定义为…..
………..单糖（如葡萄糖、果糖）和二糖（如蔗糖或食糖），由制造商、厨师或消费者添加到食物和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和二糖（如蔗糖或食糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中自然存在的糖。另一方面，他们表示：
世界卫生组织的指南没有提到新鲜水果和蔬菜中的糖，以及牛奶中天然存在的糖，因为没有证据表明食用这些糖会产生不良影响。
为什么天然糖比精制糖更健康？此外，新鲜水果中的糖分为何比果汁中的糖分更健康？
直接回答你的问题：其实不然。"天然 “的糖不比 "精制 "的糖更健康，水果中的糖也不比果汁中的糖更健康。糖分子就是糖分子，不管是 "天然的 "还是 "精制的"，都是糖分子。并没有什么区别。
然而，我相信这里真正的问题是，为什么世卫组织要推荐一种食物优于另一种食物，所以我将尝试着解决这个问题。
糖是一样的，但（1）你吃的其他食物中的糖分子是不一样的，所以（2）你的整体饮食习惯不一样，（3）导致健康效果不一样。一个简单的例子就是橙子与橙汁的对比。你有试过吃三个橙子吗？这并不容易。你必须咀嚼大量的果肉，这样会让你吃得很饱，以后你可能会因为大量的纤维素而出现肠道问题。这些都是自然机制，可以帮助你避免过量食用橘子。但是，如果你反而把这些橙子榨成橙汁，你就会得到一杯橙汁，这样的橙子很容易喝，而且由于没有果肉，所以很容易消化，不会让你吃得太饱。
(2)健康的饮食有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、水、维生素、矿物质和其他营养素，如果你吃的是水果、蔬菜、肉类、谷物、坚果和/或其他 "天然 "食物的均衡搭配，你可以得到相当不错的营养。如果你吃了大量的精制食品，你会得到大量的糖、盐和脂肪，但其他的营养成分却不多，所以你得到了大量的卡路里，但在整体营养需求方面却没有什么进展。这具有卡路里过量和营养素缺乏的双重作用。你在饥饿（营养素）和过度消耗（糖、盐和脂肪）的同时，你在饥饿的同时，也在过度消耗（糖、盐和脂肪）。
（3）这种不平衡的饮食（重糖）会导致一些健康影响，如（a）体重增加过多，（b）胰岛素敏感性下降。
（3a）果糖一般由肝脏加工，不会像葡萄糖和其他食物一样引发 "饱腹感"，导致热量消耗过多，体重增加。这些多余的体脂与健康的负面影响有关。
（3b）胰岛素有助于调节血糖，但胰岛素会失去作用，特别是当血糖迅速反复升高到高位时，胰岛素就会失去作用。这不仅仅是由于糖分的原因，淀粉和高血糖指数食物容易分解成葡萄糖。量也很重要。不只是食物转化为葡萄糖的速度有多快，而是有多少的量。
食糖（蔗糖）和玉米糖浆（包括高果糖玉米糖浆）都有葡萄糖和果糖，所以如果你在饮食中加入足够多的精制食物，你可能会看到这两种效果。
所以，底线是：精制食品有相同的糖类化学成分，但食物的整体成分偏离了营养成分而偏向于糖类，这意味着整体饮食失去了平衡，导致卡路里消耗过多，体重增加，胰岛素抵抗，这与一系列健康问题有关。
参考文献： [1] Maria Gadoy，"什么更有营养，橙汁还是橙子？It’s Complicated”, January 22, 2015, NPR, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/22/378920980/for-more-nutrients-drink-oj-or-eat-an-orange-it-s-not-so-clear-cut
关于橙子与果汁的利弊的有趣讨论。底线：烹饪（巴氏杀菌）可以比新鲜橙子更好地释放一些营养素，但果汁没有纤维，也不能让你吃饱。
[2] DiNicolantonio JJ，Berger A. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart 2016;3:e000469. doi: 10.1136/openhrt-2016-00046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
“添加的糖类不仅会取代饮食中营养丰富的食物，而且还可能从其他已经摄入的食物中消耗掉营养物质，以及身体储存的营养物质，以使其正常氧化，并释放出热量作为能量。 ”
“虽然可以食用，但添加的糖类不能被认为是一种'食物'，也不能把它们的食用等同于食用含有天然糖分的食物，但它们也能提供纤维素、维生素、矿物质和其他植物营养素，以对抗由少量果糖所产生的氧化应激反应。”
[3] George A Bray; How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, 1 October 2007, Pages 895-896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4. 895
“当单独摄取时，果糖从胃肠道中吸收较差，而它几乎完全被肝脏清除。”
“葡萄糖会刺激胰腺释放胰岛素，但果糖不会。”
“果糖主要在肝脏中代谢，主要由 磷酸化在1位上的磷酸化，这个过程绕过了限制速率的磷酸果糖激酶步骤(4)。因此，果糖的肝脏代谢有利于脂质的生成，因此，一些研究发现，当受试者食用高果糖饮食时，循环血脂的变化也就不足为奇了。”
[4]Peter J. Havel; Dietary Fructose: Implications for Dysregulation of Energy Homeostasis and Lipid/Carbohydrate Metabolism, Nutrition Reviews, Volume 63, Issue 5, 1 May 2005, Pages 133-157, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00132.x
“与葡萄糖相比，果糖的肝脏代谢有利于脂质生成，这可能会导致高脂血症和肥胖。果糖不增加胰岛素和瘦素，也不抑制胃泌素，这表明内分泌机制，它能诱导正能量平衡。”
[5] Boyd Swinburn, Gary Sacks, Eric Ravussin; 增加食物能量供应多于解释美国肥胖症的流行，《美国临床营养学杂志》，第90卷，第6期，2009年12月1日，第1453-1456页， https://doi.org/10.3945/ajcn.2009 .28595
“能量摄入量的增加似乎足以解释美国人口体重增加。”
[6] Sam Z. Sun, Mark W. Empie; Fructose metabolism in humans - what isotopic tracer studies tell us, Nutrition & Metabolism 2012 9:89, October 2012 https://doi. org/10.1186/1743-7075-9-89
果糖代谢的详细说明。
[7] Prediabetes & Insulin Resistance, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
“虽然胰岛素抵抗的确切原因还不完全清楚，但科学家们认为胰岛素抵抗的主要因素是体重过重和缺乏运动。”